undefinedundefined

niedziela, 21 sierpnia 2016

FBW(Full Body Workout) - Trening całego ciała, cz. I (charakterystyka).

Trenując na siłowni należy ułożyć plan treningowy. Dla każdego z nas będzie on inny, dostosowany do naszych indywidualnych potrzeb. Do wyboru mamy trening dzielony, czyli split oraz trening całego ciała, czyli fbw. Zdecydowana większość bywalców siłowni wybiera dzielony system treningowy. Lecz czy jest to na tyle skuteczne, na ile się wydaje?



     Na początku postarajmy się zdefiniować, co oznacza "trening całego ciała". FBW, czyli Full Body Workout to system treningowy, gdzie bazujemy na ciężkich ćwiczeniach złożonych. Izolacje
pozostają na drugim planie, często jedynie jako ćwiczenia korekcyjne. Nie mamy podziału na poszczególne partie, które będziemy "katować".

Ilość dni treningowych w naszym planie możemy ułożyć według własnych upodobań, np. możemy wykonywać treningi:

  • 3 razy w tygodniu, typowy trening całego ciała, zaczynając od ćwiczeń złożonych(przysiady, martwy ciąg czy wyciskania na ławce płaskiej) przechodząc przez inne ćwiczenia wielostawowe(podciągania, push press, krzyżowanie linek wyciągu górnego), kończąc na ćwiczeniach izolowanych(np. uginanie ramion ze sztangą czy wyciskanie francuskie)
  • 4 razy w tygodniu - stosujemy podział GÓRA/DÓŁ, obie sesje występują dzień po dniu, a następnie mamy 1 dzień przerwy. Podczas dnia "góry" ciała pracujemy nad naszymi plecami i klatką, barkami, poprzez złożone ćwiczenia wielostawowe jak podciąganie, pompki na poręczach. Podczas dnia "dołu" ćwiczymy nogi+prostowniki(martwy ciąg, przysiady, wykroki, jefferson squat)
  • 6 razy w tygodniu! - stosujemy podział PUSH/PULL/LEGS, treningi następują dzień po dniu, po dniu nóg robimy dzień przerwy. Podczas dnia "PUSH" wykonujemy wszystkie ćwiczenia, w których "pchamy ciężar, odpychamy go od siebie" tj. wszelkiego rodzaju wyciskanie - dipsy, prostowanie linki wyciągu górnego). Podczas dnia "PULL" wykonujemy wszystkie ćwiczenia, w których "przyciągamy" ciężar w stronę własnego ciała(podciąganie nachwytem i podchwytem, wiosłowanie sztangą lub hantlem, ściąganie linki wyciągu górnego, uginanie młotkowe hantli). Podczas dnia "LEGS" robimy wszystkie ćwiczenia na nogi, takie jak przysiady, martwy ciąg, wykroki, wypychanie nóg na suwnicy). 

Jak widać jedna partia może być trenowana w ciągu tygodnia nawet 3 razy!

ZAŁOŻENIA FBW
  • W naszym treningu wykorzystujemy  ćwiczenia złożone, wielostawowe. Ćwiczenia izolowane traktujemy jako ćwiczenia na dobicie/korekcyjne, które mają na celu  progresowanie słabej partii. Możemy śmiało przyjąć proporcję 80-90% ćwiczenia wielostawowe i 10-20% ćwiczenia stricte izolowane. 
  • Unikamy maszyn jak ognia. I koniec. Maszyny wymuszają tor ruchu, co jest niezdrowe dla naszych stawów oraz dla naszej pamięci mięśniowej - jak mamy nauczyć nasz układ nerwowy danego ruchu do perfekcji, skoro wszystko jest podane jak na tacy? :)
  • Generowanie potężnej objętości treningowej poprzez złożoność ćwiczeń, co przekłada się na lepsze przyrosty mięśni i siły. Robiąc przysiady czy martwy ciąg pracuje całe ciało. Brzmi pięknie :)
  • Częstotliwość ponad intensywność. Tylko gdzie tego zasadność? Zastanówmy się...
Wysiłek fizyczny, a czas regeneracji i superkompensacji.




     Powyższy schemat przedstawia odpowiedź naszego organizmu na wysiłek fizyczny, w tym przypadku trening siłowy. Spostrzegawczy zauważy, że po treningu musi nastąpić czas na regenerację(recovery), a co następuje później? SUPERKOMPENSACJA(zwiększona wrażliwość naszego organizmu na bodźce treningowe). Kiedy ona wypada? Mniej więcej dwa dni po ostatnim treningu. Z tego wynika, że po 48h nasze ciało jest zregenerowane i potrafi wygenerować dużo większe pokłady siły. Idealnie wtedy, kiedy wypada nam kolejny trening całego ciała, czym dajemy potężny bodziec do wzrostu  :) W przypadku spltu nie jesteśmy w stanie wykorzystać zjawiska superkompensacji, ponieważ daną partię trenujemy tylko raz w tygodniu.





    Podsumowując, trening całego ciała jest polecany dla każdego, świeżaka czy starego bywalca siłowni, ponieważ dzięki niemu stymulujemy nasze ciało do wzrostu oraz uczymy nasz układ nerwowy prawidłowych wzorców ruchowych. Niszczymy nasze włókna mięśniowe, aby zregenerowały się silniejsze - i tak kilkukrotnie podczas jednego tygodnia.