undefinedundefined

wtorek, 23 sierpnia 2016

FBW(Full Body Workout) - Trening całego ciała, cz. II (opis+plany treningowe).

FBW,czyli Trening Całego Ciała to system treningowy generujący ogtomną objętość treningową. Owszem, jest on bardzo wymagający, składa się ze złożonych i ciężkich ćwiczeń, lecz w kilkumiesięcznej perspektywie czasu daje dużo lepsze rezultaty od klasycznego splita. Lecz jak stworzyć plan treningowy, który da nam wymarzone rezultaty i nie będzie przeciążał układu nerwowego?
Poniżej przedstawiam przykładowe plany :)



* 3-dniowy plan FBW *
  • Poniedziałek
1. Podciąganie na drążku 4 serie x 6 powtórzeń
2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4 serie x 8 powtórzeń
3. Przysiad ze sztangą 4 serie x 6 powtórzeń
4. Uginanie ramion ze sztangą 4 serie x 12 powtórzeń
5. Dipsy 4 serie x 10 powtórzeń
  • Środa:
1. Podciąganie na drążku podchwytem 5 serii x 5 powtórzeń
2. Pompki na poręczach 5 serii x 5 powtórzeń
3. Martwy ciąg ze sztangą 5 serii x 5 powtórzeń
4. Wyciskanie na ławce płaskiej 4 serie x 8 powtórzeń
5. Ściąganie drążka wyciągu górnego 3 serie x 8-10 powtórzeń
  • Piątek:
1. Wiosłowanie sztangą 4 serie x 10 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 4 serie x 10 powtórzeń
3. Wykroki ze sztangielkami 4 serie x 10 powtórzeń
4. Wyciskanie żołnierskie 5 serii x 6 powtórzeń
5. Uginanie ramion ze sztangą 4 serie x 8-10 powtórzeń

* 4-dniowy plan FBW *
  • Poniedziałek - Góra 1
1. Pompki na poręczach 4 serie x 8 powtórzeń
2. Podciąganie podchwytem 4 serie x 5 powtórzeń
3. Wyciskanie żołnierskie 3 serie x 8 powtórzeń
4. Uginanie hantli z supinacją 3 serie x 8 powtórzeń(na każdą rękę)
5. Wznosy bokiem hantli 3 serie x 12 powtórzeń
  • Wtorek - Dół 1
1. Przysiady ze sztangą na plecach 5 serii x 5 powtórzeń
2. Martwy ciąg sumo 5 serii x 5 powtórzeń
3. Wykroki chodzone 3 serie x 8(na nogę)
4.  Wznosy łydek 3 serie x 16 powtórzeń

  • Czwartek - Góra 2
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 serie x 6 powtórzeń
2. Podciąganie nachwytem 5 serii x 5 powtórzeń
3. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3 serie x 8 powtórzeń
4. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3 serie x 8 powtórzeń
5. Facepulls + wznosy bokiem 3 serie x 15 powtórzeń
  • Piątek - Dół 2
1. Przysiady ze sztangą z przodu(front squat) 3serie x 8 powtórzeń
2. Martwy ciąg klasyczny 4 serie x 8 powtórzeń
3. Hip thrusters 4 serie x 8 powtórzeń
4. Wspięcia palce 4 serie x 12 powtórzeń


* 6-dniowy plan FBW*
  • Poniedziałek - Push 1 
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5 serii x 5 powtórzeń
2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3 serie x 8 powtórzeń
3. Wyciskanie żołnierskie 3 serie x 8-10 powtórzeń
4. Pompki na poręczach 3 serie x 8 powtórzeń
  • Wtorek - Pull 1 
1. Podciąganie nachwytem 3 serie x 6 powtórzeń
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego 4 serie x 8-10 powtórzeń
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3 serie x 8-10 powtórzeń
4. Uginanie młotkowe hantli 4 serie x 8 powtórzeń (na rękę)
  • Środa - Nogi 1
1. Przysiady ze sztangą na plecach 5 serii x 5 powtórzeń
2. Martwy ciąg klasyczny/sumo 5 serii x 5 powtórzeń
3. Wykroki z hantlami 3 serie x 8 powtórzeń(na nogę)
4. Wspięcia na palce 4 serie x 8-12 powtórzeń
  • Czwartek - Push 2
1. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 3 serie x 8 powtórzeń
2. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4 serie x 8-10 powtórzeń
3. Wyciskanie francuskie 4 serie x 8 powtórzeń
4.  Prostowanie linki wyciągu górnego 3 serie x 12 powtórzeń
  • Piątek - Pull 2
1. Podciąganie podchwytem 5 serii x 5 powtórzeń
2. Focze wiosło 3 serie x 8-10 powtórzeń
3. Wiosłowanie hantlem w opadzie 4 serie x 8-10 powtórzeń
4. Uginanie ramion ze sztangą 3 serie x 8 powtórzeń
  • Sobota - Nogi 2
1. Przysiady ze sztangą z przodu 3 serie x 8-12 powtórzeń
2. Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie x 8-12 powtórzeń
3. Wypychanie nóg na suwnicy 3 serie x 8-12 powtórzeń
4. Wspięcia na palce 3 serie x 8-12 powtórzeń


     Podsumowując, FBW jest treningiem ciężkim, pomimo tego, że się może takim nie wydawać. Najlepiej wypróbować go na sobie i ocenić jego efekty, należy również pamiętać o adaptacji organizmu do tak wielkiej objętości treningowej i o powolnym progresie, aby jego efekty były długotrwałe.

A teraz wszyscy na trening! :)