undefinedundefined

niedziela, 28 sierpnia 2016

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?

Jednym z podstawowych czynników, który przeobraża nasze sylwetkowe marzenia w rzeczywistość jest dieta. Stanowi ona  "70% sukcesu". W dzisiejszych czasach wiedza, jaką posiadamy, pozwala nam manipulować składem naszego ciała w dowolny sposób. Kluczową rolę odgrywa tutaj nasze zapotrzebowanie kaloryczne, lecz jak poprawnie je obliczyć?


Co to zapotrzebowanie kaloryczne?

     Zapotrzebowanie kaloryczne to ilość pokarmu, z jakiej uzyskamy określoną ilość kalorii, czyli energii, która potrzebna jest nam do podtrzymania wszystkich funkcji życiowych.
Zapotrzebowanie kaloryczne podajemy jako jednostka w określonym czasie (w tym przypadku kcal/dobę). Możemy przyjąć śmiało, że nasze zapotrzebowanie kaloryczne mieści się od momentu wstania do pójścia spać. Wraz z dodatkową aktywnością fizyczną rośnie ono, aby uniknąć spadku wagi. Ta wiedza pozwala nam na skuteczną zmianę składu naszego ciała w preferowanym dla nas okresie.

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?

     Aby obliczyć podaż kaloryczną, pomocnym narzędziem będzie dla nas wzór Harrisa-Benedicta, dzięki któremu jesteśmy w stanie oszacować, ile powinniśmy jeść, aby przeżyć (bez dodatkowych form aktywności fizycznej) . Podane wartości są orientacyjne, ponieważ każdy człowiek posiada inny metabolizm, dlatego musi swoją pulę kalorii dostosować indywidualnie do siebie, a wyliczenia mogą być wskazówką.

     Przy wyliczaniu całkowitego, dziennego zapotrzebowania kalorycznego będą nam potrzebne następujące parametry:
  • Waga
  • Wzrost 
  • Płeć
  • Wiek
  • Poziom aktywności fizycznej

*PPM - Podstawowa Przemiana Materii, czyli tyle, ile potrzebujemy energii aby ciało poprawnie funkcjonowało i pozostawało w stanie równowagi.

Kobiety: PPM* = 665 + (9,6 x masa ciała w kg) + (1,8 x wzrost w cm) – (4,7 x wiek w latach)
Mężczyźni: PPM* = 66 + (13,7 x masa ciała w kg) + (5 x wzrost ciała w cm) – (6,8 x wiek w latach)
Weźmy dla przykładu mężczyznę średnio-aktywnego fizycznie, który waży 80 kg, ma 21 lat i 180 cm wzrostu.
PPM=66+1096+900-143=1919 (kcal)
Jest to wartość, która przy zerowej aktywności zaspokoi jego potrzeby życiowe i pozwoli normalnie funkcjonować.
Do tego należy oczywiście doliczyć aktywności, jakie podejmuje dana osoba. Spoczynkowe zapotrzebowanie kaloryczne mnożymy przez odpowiadający nam współczynnik :
  • Praca siedząca, brak dodatkowej aktywności fizycznej      1,2
  • Średnio-aktywny tryb życia                                                      1,4
  • Regularne treningi 5 razy w tygodniu                                    1,6
  • Ciężkie treningi 7 razy w tygodniu                                          1,8
     Według naszego przykładu osoba jest średnio-aktywna, dlatego mnożymy przez 1,4:

1919*1,4=2686 kcal

Do utrzymania naszej wagi według obliczeń musimy spożywać 2700 kalorii.



Co dalej? Liczymy makroskładniki!

     W przyrodzie występują 3 podstawowe makroskładniki, o danej kaloryczności:
  • Węglowodany (4kcal/1g)
  • Białka (4kcal/1g)
  • Tłuszcze (9kcal/1g)

     U osoby trenującej możemy śmiało przyjąć podaż w wysokości 2 g białka na 1 kg masy ciała. W przypadku tłuszczy będzie to około 1 gram tłuszczy na 1 kg masy ciała. Pozostałe kalorie będą uzupełnione węglodowanami.
     Podany przez nas mężczyzna waży 80kg, zatem obliczamy zapotrzebowanie na poszczególne makroskładniki:
  • BIAŁKO: 2*80=160g
  • TŁUSZCZE: 1*80=80g
  • WĘGLOWODANY(reszta kalorii) 2700-1340=1360/4=340g 
     Obliczyliśmy, że średnio-aktywny mężczyzna, ważący 80kg, mający 21 lat i 180 powinien w ciągu dnia spożywać 2700 kalorii - 160 g białka, 80 g tłuszczy oraz 340 g węglowodanów. Oczywiście powyższe liczby są jedynie orientacyjne, wraz z nowymi celami zmieniają się proporcje makroskładników jak i podaż kaloryczna. 

     Podsumowując, w drodze po wymarzoną sylwetkę nasza dieta jest narzędziem, które przybliża nas do tego celu.. Prawidłowo dobrane makroskładniki i wyliczone kalorie pozwalają nam na dobre samopoczucie oraz sprawniejsze funkcjonowanie organizmu.