undefinedundefined

czwartek, 25 sierpnia 2016

Progresja w treningu siłowym i metody progresji..


Nieodłącznym elementem treningu jest postęp - chcemy szybciej biegać, być silniejsi, bardziej wytrzymali czy po prostu chcemy lepiej wyglądać. Poza tym nikt nie chcę stać przez długi czas w miejscu, ponieważ to progres jest czymś, co daje nam motywację do działania.




      Na początek musimy odpowiedzieć sobie na pytanie: Czym jest progres w treningu siłowym? Progresja w treningu oporowym to zwiększanie objętości treningowej, aby
zaadaptował się do zmiany i stał się silniejszym, aby zregenerowane włókna mięśniowe były przystosowane do nowych obciążeń. Stałe, wzrastające obciążanie ciała nazywamy progresją.

Progresja, a cele...

     Progres powinien być ściśle uzależniony od naszych założeń i celów - chcesz podnieść 200kg w martwym ciągu? Dąż do tego, chcesz biegać dłuższe dystanse? Wydłużaj długość trasy z treningu na trening bądź skracaj czas biegu na tym samym dystansie. Cały czas idź do przodu. Ważne jest to, co jest przed nami, Lecz czy wiesz jakie są skuteczne metody progresji w treningu siłowym?

1. Zwiększ ciężar.

     Żeby progresować należy dodawać ciężaru do ćwiczeń z treningu na trening, póki jesteś w stanie to robić. Jest to najprostsza metoda postępu w treningu siłowym. Robisz bez problemu kilka podciągnięć w kilku seriach? Podepnij ciężar pod pas, zacznij od małego obciążenia, sukcesywnie go zwiększając. Trening na siłowni to nie sprint - to ultramaraton, Na swój progres patrz przez pryzmat miesięcy, lat. Dzisiaj 1 kg, a za rok 20-30 kilogramów? Nie bój się brać większych ciężarów - dąż konsekwentnie do celu. Zwiększając obciążenie w poszczególnych ćwiczeniach, Twój organizm dostaje ogromny bodziec do wzrostu. 

2. Zwiększ ilość serii

     Kolejną metodą jest dodanie ilości serii w swoim treningu. Dzięki temu zabiegowi Twoje ciało będzie miało konkretny sygnał do przebudowy swojej struktury. Jest to bardzo przydatne narzędzie treningowe, kiedy mamy gorszy dzień bądź nie jesteśmy w stanie dołożyć ciężaru - dzięki większej ilości serii skumulujesz większą objętość treningową, co przełoży się na Twoje wyniki siłowe i hipertrofię mięśni.

3. Zwiększ ilość powtórzeń

    Większa ilość powtórzeń w seriach, sprawia, że nasze ciało dostaje nowe bodźce do wzrostu.  Dodatkowo, pomimo tego, że zmniejszymy ciężar i wykonamy więcej powtórzeń, wygenerujemy większą objętość treningową, co za tym idzie, dochodzi do hipertrofii mięśni i rośniemy! 

4. Czas pod napięciem (Time Under Tension)
  
   Na progresję wpływ ma również TUT, czyli czas napięcia mięśni pod ciężarem. Zarówno niski czas pod napięciem ma wpływ na progres (wzrost dynamiki), jak również wydłużający się czas (rośnie stabilizacja i hipertrofia mięśni. W tym przypadku czas napięcia możemy rozbić na 3 sekcje:
  • skurcz ekscentryczny(T1) - rozciągamy dzięki temu mięśnie np, powolne schodzenie podczas wyciskania sztangi na ławce płaskiej
  • pauza(U)- zatrzymanie z ciężarem
  • skurcz koncentryczny(T2) - skrócenie włókien mięśniowych, np. ruch wypychania sztangi podczas wykonywania wyciskania sztangi na ławce płaskiej.
Wszystkie te czasy możemy zwiększać z każdym treningiem, dzięki czemu będziemy progresować. Możemy przyjąć np. schemat T1/U/T2 - 3/0/1 (3 sekundy powoli schodzimy z ciężarem, bez przerwy i szybko w górę) albo 3/1/3 (powoli w dół, krótka pauza, powolne spięcie). Ogranicza nas tylko nasza wyobraźnia.


5. Dostosuj przerwy między seriami

    Kolejnym, ważnym czynnikiem jest odpoczynek pomiędzy seriami. W zależności od naszych celów zwiększa się lub zmniejsza przerwa pomiędzy okresem pracy w serii. Chcesz być bardziej wytrzymały? Skróć przerwy pomiędzy poszczególnymi seriami, zastosuj superserie  dzięki temu zwiększy się wielokrotnie wytrzymałość Twoich mięśni. Ze względu na tlenową przebudowę, jaka w nich zajdzie - będą lepiej ukrwione i gotowe na dłuższe, męczące ćwiczenia. Natomiast jeśli zależy Ci na wzroście siły - wydłuż przerwy pomiędzy seriami, które pozwolą zregenerować się Twoim mięśniom. Szczególnie przy takich ćwiczeniach jak przysiady czy martwy ciąg. Według badań potrzeba 3 minut pomiędzy seriami, aby w pełni zregenerowały się pokłady ATP (magazyn energii) w naszych mięśniach.


Podsumowując, jest wiele dróg, aby progresować, natomiast jaką Ty wybierzesz, jest już zależne od Ciebie. Każda z nich jest sprawdzona i poprowadzi Cię to wymarzonych rezultatów w drodze po wymarzoną sylwetkę.