undefinedundefined

sobota, 3 września 2016

SPLIT - Trening dzielony, cz. I (charakterystyka).



Trening dzielony jest systemem treningowym, który możemy zauważyć u większości bywalców siłowni. Często nawet poszczególne dni są wyznaczone na poszczególne partie, np. poniedziałek jest dniem klaty, a środa dniem pleców. Jednak, żeby ułożyć dobry plan tego typu, trzeba zgłębić wiedzę na jego temat.



     Na początek zdefiniujmy czym jest trening dzielony. Klasyczny split to trening, w którym
wykonujemy danego dnia jedną większą partię mięśniową i łączymy ją z mniejszymi. Tym systemem treningowym najczęściej trenujemy każdy mięsień raz w tygodniu, generując ogromną objętość w
obrębie pojedynczych grup mięśni. W treningu dzielonym możemy tworzyć najróżniejsze połączenia grup mięśni, od antagonistycznych, przez taśmy pull(plecy, biceps) czy push(klata i triceps), bądź łącząc poszczególne taśmy z mięśniami do nich antagonistycznymi (np. plecy z tricepsem czy klatkę z bicepsem).
     W treningu dzielonym zaczynamy od ćwiczeń ciężkich, złożonych, przechodząc do ćwiczeń izolowanych i kończąc na małych partiach. Wykonujemy wiele ćwiczeń na daną partię, która po takim treningu potrzebuje wiele czasu na regenerację (duże partie mięśni nawet do 5 dni).


ZAŁOŻENIA TRENINGU DZIELONEGO

  • Zazwyczaj każda partia w ciągu tygodnia trenowana jest jeden raz. Zmienia się to zależnie od celów kierunkowych, np. poprawa szerokości pleców, które będziemy wtedy atakować dwukrotnie lub trzykrotnie w ciągu tygodnia. 
  • Łączymy jedną dużą partię z mniejszą/mniejszymi, np. klatka piersiowa z bicepsem. Na dużą partię wykonujemy 12-16 serii właściwych, na mniejsze partie ta ilość wynosi od 9 do 12 serii.
  • Zaczynamy trening od ćwiczeń wielostawowych, angażujących duże grupy mięśniowe, jak plecy czy klatka piersiowa, następnie wykonujemy ćwiczenia izolowane na te same grupy, kończymy trening ćwiczeniami na małe grupy mięśniowe, jak np. biceps czy triceps. Na małe grupy  wykonujemy ćwiczenia izolowane.
  • Na duże grupy mięśniowe wykonujemy 4-6 ćwiczeń, na mniejsze partie 2-3. Nie przekraczajmy łącznej liczby serii podczas jednej sesji treningowej w wysokości 30. Większe ilości mogą negatywnie wpłynąć na nasz układ nerwowy.
  • Nieziemska pompa - dzięki odpowiedniemu czuciu mięśniowemu i aktywacji atakowanych grup mięśniowych nasz mięsień zwiększy diametralnie i okresowo swoje ukrwienie, dzięki czemu będziemy czuć przyjemne mrowienie. Jednakże z czasem zamieni się ono w sztywność mięśni przez zgromadzony w nich kwas mlekowy.

Dlaczego trening dzielony daje tak dobry rezultat? 

     SPLIT daje rezultaty, ale w małej objętości czasowej.W przeciągu miesiąca jesteśmy w stanie drastycznie poprawić naszą siłę, uwypuklić nasze bicepsy, ponieważ w splicie wykonujemy dużą liczbę ćwiczeń izolowanych, których nauka nie zajmuje wiele czasu naszym mięśniom. Trening całego ciała opiera się praktycznie tylko na ćwiczeniach, które są dla naszego organizmu ogromnym wysiłkiem, których po prostu musimy nauczyć nasze ciało oraz nasz układ nerwowy, nauczyć się prawidłowego wzorca ruchowego. W treningu dzielonym większość ćwiczeń izolowanych wykonujemy na maszynach - wymuszają one tor ruchu, dlatego nauka ich jest bardzo szybka, Poszczególne powtórzenia są przewidywalne - nasze ciało przyjmuje tor ruchu maszyny. W tym przypadku całkowicie wyłączamy biomechanikę ciała, ponieważ w przypadku używania wolnych ciężarów(sztangi, hantle) każde powtórzenie jest nieprzewidywalne, unikalne i nasze ciało przyjmuje tor ruchu, który jest dla niego najodpowiedniejszy. SPLIT jest dużo lepszym rozwiązaniem w krótkim okresie czasu.

     Podsumowując kwestię splitu, jest on dobrym treningiem, aczkolwiek nie dla każdego. Najlepiej sprawdzić samemu na sobie, co lepiej na ciebie działa. Życie pokazuje, że badania nie muszą wcale być odwzorowaniem rzeczywistości, dlatego cały czas musimy iść do przodu i próbować nowych rzeczy, przybliżając nas samych do znalezienia złotej recepty na sukces.