undefinedundefined

wtorek, 6 września 2016

SPLIT - Trening dzielony, cz. II (opis+plany treningowe).


Trening dzielony jest treningiem, dzięki któremu jesteśmy w stanie znacząco poprawić swoje słabe partie mięśniowe. Praktykowany jest przez sporą rzeszę bywalców siłowni, również przez tych, którzy swoją przygodę z kulturystyką dopiero zaczynają. Często nie wiedzą oni, jakim planem zacząć ćwiczyć. Odpowiedź na to pytanie znajdziecie poniżej :)


3-dniowy SPLIT
  • Poniedziałek - Klatka piersiowa + Biceps + Łydki 
 -Klatka Piersiowa
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 serie RAMPA 10/8/6/4 powtórzeń, z progresją ciężaru
2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3 serie x 10 powtórzeń


3. Rozpiętki leżąc hantlami 4 serie x 12 powtórzeń
4. Krzyżowanie linek wyciągu górnego 4 serie x 15 powtórzeń z pauzą
 -Biceps
1. Uginanie sztangi łamanej 3 serie x 8 powtórzeń
2. Uginanie hantli z supinacją nadgarstka 3 serie x 8 powtórzeń(na rękę)
3. Uginanie ramion na bramie stojąc 3 serie x 12 powtórzeń
 -Łydki - Wspięcia na palce 3 serie x 15 powtórzeń z pauzą do góry
  • Środa - Plecy + Triceps + Łydki 
 -Plecy 
1. Podciąganie nachwytem z obciążeniem 4 serie x 6-8 powtórzeń
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego 3 serie x 12 powtórzeń
3. Wiosłowanie sztangą z progresją ciężaru RAMPA 4 serie x 10/8/6/4 powtórzenia
4. Focze wiosło 3 serie x 12 powtórzeń
 -Triceps
1. Pompki na poręczach 3 serie x 8-10 powtórzeń
2. Wyciskanie francuskie sztangi 3 serie x 10 powtórzeń
3. Wyciskanie drążka wyciągu górnego 3 serie x 12-15 powtórzeń
 -Łydki - Wspięcia na palce 3 serie x 15 powtórzeń z pauzą do góry
 
  • Piątek - Nogi + Barki + Brzuch
 -Nogi
1. Martwy ciąg klasyczny 5 serii x 6-8 powtórzeń
2. Przysiady 5 serii x 5 powtórzeń
3. Wykroki 4 serie x 8 powtórzeń (na nogę)
4. Superseria: Uginanie + Prostowanie nóg na maszynie 3 serie x 10 powtórzeń
 -Barki
1. Wyciskanie sztangi nad głowę 3 serie x 10 powtórzeń
2. Unoszenie hantli w bok 3 serie x 12 powtórzeń
3. Unoszenie hantli w przód 3 serie x 12-15 powtórzeń
4. Facepulls 3 serie x 15 powtórzeń
 -Brzuch 
1. Allachy 3 serie x 15 powtórzeń
2. Kółko 3 serie x 5-6 powtórzeń
3. Spięcia brzucha leżąc 3 serie x 10 powtórzeń
4. Deska(Plank) 2 serie x 1-2 minuty


     Jest to jak najbardziej optymalny split, w którym objętość na poszczególne partie nie będzie przesadzona. Odnajdzie się w nim początkujący, jak również osoba średniozaawansowana. Plan można ukierunkować pod swoje słabe strony i pracować nad nimi np. 2 razy w tygodniu. A teraz na trening!